Строитель ягодиц и задней поверхности бедра

Ну ,что друзья, сегодня более подробно познакомлю с The glutes-hamstring developer (строитель ягодиц и задней поверхности бедра)- также известный, как GHD.Который тоже имеется в нашем зале.
Не понятная на первый взгляд конструкция, напоминающая «козла» только с ручками, на самом деле представляет большой интерес как средство для подсобного упражнения, заточенного на укрепление мышц кора. 
Подъёмы или как называют в кроссфите GHD-ситтапы по своему движению близки к подъемам на другом известном тренажере как римский стул. 
Не понятная на первый взгляд конструкция, напоминающая «козла» только с ручками, на самом деле представляет большой интерес как средство для подсобного упражнения, заточенного на укрепление мышц кора. 
Эти подъемы задействуют брюшной пресс двумя способами. 
• Во-первых, движение ведет спину из состояния гиперрастяжения к полному сгибанию, хотя и с незначительной нагрузкой. (Никакие скручивания не обеспечат такой же амплитуды). 
• Во-вторых, роль пресса в этом упражнении значительная и, по большей сложности, изометрическая — т. е. он предотвращает непомерное разгибание торса. 
Кто выполнял это упражнение впервые, тот знает, как на следующий день едва можно сидеть прямо: смех, ходьба, любое движение и даже статическое положение стоя вызывают болевые ощущения. Из-за чего? Из-за мышц пресса. Суть явления, заключается в простом утверждении: функциональные и развивающие напряжения туловища изометричны. Любимые упражнения кроссфитеров для мышц пресса — в основном изометрические и направленные на стабилизацию корпуса. GHD подъемы, уголок, приседания со штангой над головой являются упражнениями на стабилизацию. Недостаток сгибания спины в этих движениях скрывает их возможности для непосвященных. Сила мышц-сгибателей таза предполагает их важность для функциональных движений. Считается, что они способны производить в несколько раз большее усилие, чем мышцы пресса. Думать, что мышцы с таким механическим преимуществом не должны быть использованы для получения этого преимущества — смешно. 
2. Большинство современных атлетов имеют слабые сгибатели таза, и это влияет на спортивные показатели. 
3. Слабые мышцы-сгибатели таза означают и слабость мышц пресса, особенно нижней части, и никакое количество скручиваний это не компенсирует. 
4. Без статических упражнений на сокращение/стабилизацию, мышцы пресса никогда не научатся выполнять главную, функциональную роль — стабилизации средней части торса. вы сами увидите эту паузу. 
Знакомство новичков с GHD стоит начинать с того, что они могут опуститься до параллели с полом, не падая вниз. Если атлет недостаточно подготовлен, чтоб подниматься с параллели, его стоит направить поработать с «абматом» и уже позже снова учить выполнять подъемы на GHD. Абмат — это небольшая жесткая подушка, которую подкладывают под поясницу при выполнении подъемов корпуса из положения лёжа в положение сидя. 

98xKOgsoIYo

Знакомство с GHD тренажером было б не полным, если не сказать о таком замечательном упражнении как бэк экстензии (back extention). 
Это наиболее подходящее упражнение для «закачки» поясницы, профилактики проблем с ней и борьбы с гипертонусом поясничных мышц, от которого у многих так болит спина в районе поясницы. 
Гиперэкстензии и бэк экстензии на первый взгляд очень похожи. 
В гиперэкстензиях мы поднимаем корпус и разгибаем бедро. Основные мышцы, которые при этом задействованы — ягодичная и задняя поверхность бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая) 
В упрощённом виде можно сказать, что бэк экстензия просто та же гиперэкстензия, только вместо выполнения её с прямой спиной нужно просто сгибать спину. 
Однако есть несколько тонкостей. 
Для выполнения правильной бэк экстензии необходимо отрегулировать подушки тренажёра так, чтобы таз был заблокирован. Это максимально смещает акцент именно на мышцы спины и максимально же выключает ягодичные и заднюю поверхность бедра. Далее мы начинаем движение, словно «скатываем коврик», скручиваемся сначала прижимая подбородок к груди, потом сгибаемся в грудном отделе позвоночника и наконец гнём поясницу. Выпрямляться, начинаем в обратном порядке. 
Это упражнение так же применяется в реабилитации при травмах позвоночника. 
Бэк экстензия является отличным упражнением, которое должно быть в обязательном порядке включено в тренировки каждого человека, поднимающего большие веса или просто заботящегося о своём позвоночнике.